Ćwiczenia po endoprotezie kolana – plan rehabilitacji

Rehabilitacja po endoprotezie kolana zaczyna się od prostych ćwiczeń aktywacji mięśni i pracy nad zakresem ruchu, a następnie przechodzi w trening siły i chodu. Plan powinien być stopniowy, oparty na regularności i kontroli bólu oraz obrzęku. Dzięki temu szybciej wraca się do sprawności i codziennych aktywności.

Kiedy zacząć rehabilitację po endoprotezie kolana?

Rehabilitację po endoprotezie kolana zwykle rozpoczyna się w ciągu 24–48 godzin po operacji. W pierwszych godzinach dąży się do uruchomienia krążenia i zapobiegania obrzękom, a nie do „siłowego” ćwiczenia. Pierwsze wstanie z łóżka następuje często jeszcze tego samego dnia, z asekuracją i kulami. Krótki spacer po korytarzu trwa na początku 2–5 minut, co pomaga zmniejszyć ryzyko zakrzepicy (tworzenie się skrzepów w żyłach).

Tempo wejścia w rehabilitację zależy od znieczulenia, bólu i stabilności rany, ale opóźnienie powyżej 72 godzin zwykle pogarsza zakres ruchu o kilka stopni. Przy bólu ocenianym powyżej 6/10 skraca się sesję do 5–7 minut i wydłuża przerwy do 2–3 godzin. Jeśli obrzęk zwiększa obwód kolana o więcej niż 2 cm względem drugiej nogi, ogranicza się obciążenie i stosuje chłodzenie 10–15 minut. Taki schemat zmniejsza ryzyko podrażnienia tkanek i ułatwia dalszy postęp.

Przez pierwsze 7 dni celem jest bezpieczne zgięcie kolana do 60–90 stopni oraz pełny wyprost do 0 stopni. To przygotowuje grunt pod ćwiczenia siłowe i chód opisane w kolejnych częściach planu. Sesje aktywacji mięśnia czworogłowego trwają 5–10 minut, 3–5 razy dziennie, z przerwami co najmniej 2 godziny. Czy to nie brzmi jak małe kroki, które w sumie dają duży efekt?

Gdy rana jest sucha przez 24 godziny i temperatura ciała pozostaje poniżej 37,5°C, można wydłużać marsz o 2–3 minuty dziennie. Zmiana obciążenia z 25–50% masy ciała do 75–100% wymaga zwykle 10–14 dni, jeśli ból nie przekracza 4/10. Jeśli po 48 godzinach nie udaje się wykonać aktywnego unoszenia nogi przez 3 sekundy, wskazana jest pilna konsultacja z fizjoterapeutą. To pozwala wcześnie skorygować technikę i uniknąć przeciążeń.

Najczęstsze progi decydujące o starcie i progresji przedstawia poniższa tabela. Pomaga ona ocenić, kiedy zwiększać aktywność, a kiedy zwolnić tempo przez 24–48 godzin.

Podsumowując, start następuje wcześnie, ale z jasnymi progami bólu, obrzęku i zakresu ruchu. Trzymanie się tych liczb ułatwia płynne przejście do kolejnych etapów planu i ogranicza ryzyko nawrotu dolegliwości.

Jakie ćwiczenia wykonywać w pierwszym tygodniu po zabiegu?

W pierwszym tygodniu po endoprotezie kolana priorytetem są proste, częste ćwiczenia aktywujące mięśnie i łagodnie zwiększające zgięcie.

Na start zwykle zaleca się 5–6 krótkich sesji dziennie po 10–15 minut, z przerwami co 2–3 godziny. Celem jest bezbolesne uruchomienie stawu i profilaktyka zakrzepów. Przydatny bywa chodzik lub kule przez co najmniej 3–7 dni, zależnie od zaleceń lekarza. Krótka scenka: pacjent siada na łóżku, unosi stopę 5 sekund, opuszcza, powtarza 10 razy. Poniższe ćwiczenia tworzą bazę pierwszego tygodnia:

• Napinanie mięśnia czworogłowego „na prosto” (izometria): 10 powtórzeń po 5–6 sekund, 3 serie dziennie. (Izometria to napięcie mięśnia bez ruchu stawu.)
• Pompowanie stóp, czyli zginanie i prostowanie w stawie skokowym: 20–30 ruchów co 1–2 godziny w ciągu dnia, także w łóżku.
• Ślizgi pięty po podłożu w kierunku pośladka: 8–12 powtórzeń, docelowo zgięcie do 60–70 stopni w 1. tygodniu, bez bólu ostrego.
• Uniesienia wyprostowanej nogi w leżeniu: 6–10 powtórzeń, 2–3 serie, z pasem lub pomocą drugiej nogi przy słabości.
• Delikatne prostowanie kolana z podparciem pod piętą: 5–10 minut lekkiego „zwisu” 1–2 razy dziennie, by zbliżać się do pełnego wyprostu 0 stopni.

Ćwiczenia powinny być wykonywane wolno i bez „kłującego” bólu powyżej 4/10 w skali nasilenia. Jeżeli obrzęk rośnie po 20–30 minutach od zakończenia, zmniejsza się liczbę powtórzeń o 20–30%. Pomaga chłodzenie 10–15 minut, 3–4 razy dziennie, z warstwą materiału między skórą a cold-packiem. Dla bezpieczeństwa przy pierwszych próbach wstawania dobrze mieć asekurację przez 1–2 dni, nawet przy barierce.

Krótkie spacery po mieszkaniu, 3–5 minut co kilka godzin, wspierają krążenie i uczą prawidłowego obciążania. Kolano najlepiej zginać stopniowo w granicach tolerancji, np. do 60 stopni do końca tygodnia, a wyprost ćwiczyć codziennie do 0 stopni. Jeśli pojawia się ocieplenie stawu, ból nocny utrzymujący się ponad 2–3 godziny lub gorączka 38,0°C, sesję się przerywa i kontaktuje ze specjalistą zgodnie z końcową częścią artykułu. Dzięki temu kolejny etap zwiększania zakresu i siły przebiega płynniej.

Jak bezpiecznie zwiększać zakres ruchu i siłę mięśni?

Bezpieczne zwiększanie zakresu ruchu i siły polega na stopniowym dokładaniu bodźców w oparciu o objawy i liczby. Pierwszym celem zwykle bywa zgięcie kolana do 90 stopni w 7–10 dni oraz pełny wyprost 0 stopni. Gdy ból w skali 0–10 utrzymuje się do 3–4 punktów i znika w 24 godziny, bodziec uznaje się za akceptowalny. Jeśli ból rośnie powyżej 5 punktów lub obrzęk zwiększa się o ponad 1 cm w obwodzie pod kolanem, tempo należy zmniejszyć.

Zakres ruchu rozszerza się poprzez krótkie, częste sesje, zwykle 3–5 razy dziennie po 5–10 minut. Pomaga utrzymanie rozciągnięcia końcowego przez 20–30 sekund, 3–5 powtórzeń, z przerwą 30–60 sekund. Dla wyprostu można użyć oparcia pięty na rolce na 2–3 minuty, dbając o ból do 4/10. Czy przesadziło się z zakresem? Sygnałem jest sztywność trwająca ponad 24–36 godzin po ćwiczeniach.

Siłę mięśni buduje się najpierw izometrią (napinanie bez ruchu; mięsień pracuje, staw pozostaje nieruchomy) 5–10 sekund, 8–10 powtórzeń, 2–3 serie dziennie. Po 10–14 dniach zwykle wprowadza się ćwiczenia z ciężarem własnym, jak przysiad do krzesła do kąta 45–60 stopni, 8–12 powtórzeń. Gdy technika jest stabilna przez 7 kolejnych dni i ból po sesji nie przekracza 4/10, można dodać obciążenie 0,5–1 kg na kostkę lub gumę o małym oporze. Zasada 10% podpowiada, by tygodniowo zwiększać łączną objętość o maksymalnie jedną dziesiątą.

Dla przejścia do większych obciążeń użyteczne są proste testy z liczbami. Przejście 10 metrów w 10–14 sekund o równej długości kroków sugeruje gotowość do marszu z tempem 20–30 minut bez nasilenia bólu następnego dnia. Utrzymanie pozycji półprzysiadu przez 20–30 sekund i wykonanie 10 powtórzeń wchodzenia na stopień 15–20 cm bez „uciekania” kolana do środka to sygnał do włączenia wyższych stopni oporu. Podsumowując: małe kroki, monitorowanie bólu i obrzęku oraz jasne progi liczbowe prowadzą do bezpiecznego zwiększania ruchu i siły.

Kiedy wprowadzić chodzenie po schodach i trening równowagi?

Chodzenie po schodach i prosty trening równowagi zwykle wprowadza się między 2. a 4. tygodniem po operacji. Kluczowe są kryteria: stabilny chód o kulach na dystansie co najmniej 50–100 m, zgięcie kolana około 70–90° oraz brak wyraźnego obrzęku po 24 godzinach od wysiłku. Najpierw ćwiczy się na niskim stopniu o wysokości 10–15 cm i z poręczą. To bezpieczny próg.

Pierwsze próby na schodach wyglądają inaczej w górę i w dół. Przez 1–2 tygodnie stosuje się zasadę „zdrowa noga w górę, operowana w dół”, przy asekuracji poręczy i jednej kuli. Przerwy między wejściami powinny trwać 30–60 sekund, a łączna liczba stopni na sesję nie przekracza 20–30. Zbyt szybkie zwiększanie objętości zwykle kończy się nasileniem bólu po 2–3 godzinach. To sygnał do cofnięcia obciążenia o 20%.

Trening równowagi zaczyna się od stania na dwóch nogach na niestabilnym podłożu przez 20–30 sekund, w 3–5 powtórzeniach. Po uzyskaniu bezbólowego zgięcia 90° i bezlaskowego chodu w domu przez minimum 5 dni można przejść do stania na operowanej nodze przez 10–15 sekund. Jeśli pojawia się drżenie mięśni, skraca się czas o 5 sekund i zwiększa częstotliwość do 2–3 krótkich sesji dziennie. To pomaga układowi nerwowemu uczyć się stabilizacji (kontrola ustawienia stawu w przestrzeni).

W codziennym życiu wprowadza się te elementy najpierw w kontrolowanych warunkach. Przykład: wejście na 1 piętro, czyli około 16–18 stopni, tylko raz dziennie przez pierwsze 3–4 dni, a potem co drugi dzień. Do treningu równowagi dołącza się zadania podwójne, jak odliczanie co 3 podczas stania 20 sekund, co poprawia koncentrację na ruchu. Jeśli po sesji obwód kolana zwiększa się o ponad 1 cm mierzony taśmą po 2 godzinach, odkłada się schody na 48 godzin i wraca do lżejszych ćwiczeń z poprzedniego etapu.

Jak wygląda powrót do codziennych aktywności i pracy?

Powrót do codzienności po endoprotezie kolana przebiega stopniowo i ma wyraźne etapy. W pierwszych 2–3 tygodniach dominuje oszczędzanie operowanej nogi i krótkie aktywności w domu. Zwykle po 4–6 tygodniach udaje się samodzielnie robić zakupy do 30 minut i przygotować posiłek bez dłuższych przerw. Dłuższe spacery, noszenie zakupów powyżej 3–5 kg i pracę w ogrodzie lepiej odłożyć do czasu, gdy zgięcie kolana osiągnie około 100–110 stopni.

Do pracy biurowej wiele osób wraca między 4. a 8. tygodniem, pod warunkiem możliwości wstawania co 30–40 minut na 2–3 minuty ruchu. Przy pracy stojącej lub chodzącej przerwy co 20–30 minut zmniejszają ból po 8–10 godzinach zmiany. Przy pracy fizycznej z dźwiganiem powyżej 10 kg powrót bywa przesunięty na 10–12 tygodni, czasem dłużej. Pomaga wcześniejsze sprawdzenie dystansu 500–800 metrów bez nasilenia bólu powyżej 3/10.

Jazda samochodem zwykle jest możliwa po 4–6 tygodniach, gdy odruch hamowania skraca się do około 0,7–0,9 sekundy i nie są potrzebne leki przeciwbólowe działające uspokajająco. Na początku lepiej ograniczyć trasę do 10–15 km i sprawdzić wysiadanie bez „ciągnięcia” nogi. Krótkie prace domowe, jak odkurzanie 1–2 pokoje, wprowadza się po 3–4 tygodniach. Dłuższe porządki, trwające powyżej 45 minut, zwykle dopiero po 6. tygodniu.

Sygnalizatorami gotowości do szerszych aktywności są trzy progi: ból spoczynkowy nie wyższy niż 2/10, obrzęk mniejszy o co najmniej 30% względem 1. tygodnia i możliwość wejścia na 10–12 schodów bez zatrzymania. Jeśli po dniu z aktywnością do 60–90 minut ból utrzymuje się dłużej niż 24 godziny, plan dnia jest zbyt ambitny. Krótka scenka: ktoś wraca do biura na 6 godzin, wprowadza 8 przerw po 5 minut i wieczorem obrzęk nie rośnie — to dobry znak stabilnego obciążenia.

Kiedy można wrócić do sportu i jakie aktywności są zalecane?

Najczęściej do sportu rekreacyjnego wraca się między 3. a 6. miesiącem po endoprotezie kolana. Tempo bywa różne i zależy od siły, stabilności oraz kontroli bólu poniżej 3/10 w skali NRS. Przez pierwsze 12 tygodni celem jest płynny chód przez 20–30 minut bez utykania. Potem można myśleć o aktywnościach z małym obciążeniem.

Bezpieczne są sporty o niskim wpływie na staw, zwłaszcza w ciągu pierwszych 6–12 miesięcy od zabiegu. W praktyce chodzi o rower stacjonarny 20–40 minut, pływanie 25–45 minut czy marsz nordic 2–5 km. Gry z nagłymi zwrotami ruchu odracza się co najmniej na 9–12 miesięcy. To chroni implant i tkanki miękkie.

Tabela porządkuje wybory w zależności od czasu i obciążenia stawu. Gdy pojawia się ból powyżej 3/10 lub obrzęk utrzymuje się ponad 24 godziny, plan dobrze jest uprościć na 1–2 tygodnie.

Powrót do sportu powinien opierać się na testach funkcjonalnych z jasnymi progami. Przykładowo przysiad do krzesła 10 powtórzeń bez bólu oraz 30-sekundowy test stania na jednej nodze to minimalne cele przed wejściem w marsz 45 minut. Bieg rekreacyjny, jeśli w ogóle, rozważa się dopiero po 12 miesiącach i po uzyskaniu symetrii siły czworogłowego powyżej 90% względem strony zdrowej. To brzmi restrykcyjnie, ale chroni endoprotezę na lata.

Jak monitorować postępy i kiedy skonsultować się z fizjoterapeutą?

Postępy najlepiej widać, gdy mierzy się je regularnie, w ten sam, prosty sposób. Dobrym punktem odniesienia jest tygodniowy dziennik: zakres zgięcia kolana w stopniach, czas marszu oraz poziom bólu. Przykładowo można notować, ile stopni zgięcia osiąga kolano co 7 dni, startując od 60–70° po wypisie. Krótkie wpisy zajmują 2–3 minuty, a dają czytelny obraz zmian.

Pomaga zestaw kilku stałych prób funkcjonalnych. Przez 30 sekund zlicza się powtórzenia prostego wyprostu nogi w siadzie, a w teście timed up and go sprawdza się, w ile sekund pokonuje się 3 metry, zawraca i siada. U wielu osób wynik z 14–16 s w 2. tygodniu spada do 10–12 s w 6. tygodniu. Bezpiecznym sygnałem postępu jest też wydłużanie marszu o 5–10 minut co 7 dni, bez wzrostu bólu powyżej 3/10 w skali NRS (skala 0–10, gdzie 0 to brak bólu).

Gdy pojawiają się alarmujące zmiany, przydaje się szybka konsultacja. Jeśli ból utrzymuje się powyżej 5/10 przez ponad 48 godzin po zwykłej sesji lub obrzęk nie schodzi po 20–30 minutach chłodzenia, to znak, by skontaktować się z fizjoterapeutą. Podobnie, gdy zakres zgięcia nie zwiększa się o przynajmniej 5° na tydzień między 2. a 6. tygodniem lub pojawia się sztywność poranna dłuższa niż 60 minut. gorączka powyżej 38°C wymagają pilnej oceny.

Dla porządku i łatwiejszych decyzji pomocna bywa krótka lista kontrolna co 7 dni:

• Zakres zgięcia i wyprostu: cel +5–10° zgięcia na tydzień do około 110–120° w 8.–10. tygodniu.
• Ból w skali 0–10: utrzymanie w granicach 0–3/10 po ćwiczeniach i do 24 godzin później.
• Wytrzymałość: łącznie 20–30 minut marszu dziennie do 4. tygodnia, potem 40–50 minut.
• Siła: wzrost liczby powtórzeń o 2–3 na serię co 7 dni, bez kompensacji.
• Chód: redukcja zależności od kul z 2 do 1 w 2.–4. tygodniu, a następnie bez kul po ocenie chodu.

Taka lista porządkuje postępy i ułatwia rozmowę ze specjalistą. Pozwala też wychwycić moment, w którym wsparcie fizjoterapeuty przyspieszy powrót do aktywności.

W praktyce konsultacja bywa potrzebna także przy „szklanym suficie”. Jeśli przez 14 dni z rzędu nie ma poprawy w co najmniej 2 z 4 wskaźników, sesja korekcyjna może zmienić plan. Czasem drobna modyfikacja tempa, 3–5° inny kąt ćwiczenia lub skrócenie serii o 30 sekund zmniejsza ból i pozwala znów iść do przodu. To oszczędza tygodnie wysiłku i zmniejsza ryzyko przeciążenia.